糖化とは？
糖化とは、食事から摂取した糖とタンパク質が結びつく現象のこと。
炭水化物を始めとする糖質を摂りすぎると、体内では血糖値が急激に上がり、処理しきれない糖が生じます。すると、その余分な糖はタンパク質と結合。糖化現象が起きるというわけです。
その後、この「糖×タンパク質」のタッグは「AGEs」と呼ばれる異常タンパク質に変性します。そして、体内でさまざまな悪さを働くのです。そのひとつが、肌の老化現象を助長させる働きです。
なお、近年では、糖化による肌への影響のことを特に「肌糖化」と呼んでいます。これまであまり知られていなかった肌糖化という現象ですが、今後エイジングケアの切り札になるのではという声もあがっています。
糖化によって肌にはどんな影響がある？
糖化によって生まれる異常タンパク質AGEsは、肌の真皮層の繊維芽細胞で行われているコラーゲンの分解活動や再合成活動を低下させてしまいます。そのため、肌の弾力やハリが失われ、顔のたるみやシワ、ほうれい線といったトラブルが起こりやすくなります。また、AGEsが肌細胞に蓄積するとくすみの原因に。肌の透明感が失われ、どんよりとした印象になってしまいます。
糖化は、肌だけでなく全身に悪影響を与える？
また、糖化は顔のたるみやほうれい線といった肌老化だけでなく、健康にも重大な悪影響を与えるといわれています。糖化は、糖尿病や動脈硬化といった生活習慣病、網膜症や腎症などの糖尿病合併症の要因としても注目されているのです。さらに、認知症やガンとの関連性も示唆されています。
このように、顔のたるみやほうれい線、シワといった肌への悪影響もさることながら、重篤な病気の引き金ともなりえる恐ろしい現象、糖化。どのようにして糖化を防げばいいのでしょうか。
糖化を防ぐ方法は？
「糖化現象は血糖値が高い状態で進行しやすい」ということが、最近の研究によってわかってきています。ですから、糖化を防ぐためには、急激に血糖値を上昇させる食べ物を避けたり、急激に血糖値を上げないよう食事の仕方を工夫したりすることが大切です。
具体的には、まずは糖質が高い食品の摂取を減らすことが大事です。白米やパン、パスタ、うどんなどといった主食は、糖質の塊といっても過言ではありません。1日に食べる主食の量を減らす・白米を玄米に変える・小麦のパンではなくブランパンを選ぶなどといった工夫を。ケーキやクッキー、チョコレートといった糖分を多く含むお菓子もできるだけ減らしましょう。
あわせて、糖質の吸収を緩やかにしてくれる栄養素・食物繊維を多く含む食品（野菜や大豆食品、海藻など）を意識的に取り入れることも大切です。特に、食事の最初に食物繊維の多いものを食べるのがおすすめです。
また、抗糖化作用のある食品も積極的に食べましょう。昆布や海苔といった海藻類、きのこ類、納豆や山芋などのネバネバ食材がいいといわれています。柿の葉茶やクマザサ茶、甜茶といった糖化を防ぐ成分が入ったお茶を取り入れてみるのもおすすめです。
このほか、食事後にウォーキングなどの軽めの運動を20分~30分行うと、血糖値の上昇が緩やかになります。
反対にNGなのは、運動後や空腹時にいきなりたくさん食事をとることです。このような食事の仕方をしていると、急激に血糖値が上がってしまいます。よく、朝ごはんや昼ごはんを抜いてその後の食事でドカ食い……なんて人がいますが、これは非常によくありません。
顔のたるみやほうれい線、シワなどのエイジングサインが気になっている方は、ぜひ糖化を防ぐ食事を検討してみてください。
